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不眠症の僕が思い描く 睡眠リズム矯正による早寝早起のススメ・方法

Life

 

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今回の記事のタイトルから最も遠いところに存在しているようなthe夜型不規則人間です。どうもこんにちは。

 

 

僕のことを知っている方がタイトルを見たら

 

 

 

「どうした、夜だけどまだ寝ぼけてんのか?」

 

「は?何言ってんの?お前が?(怒)」

 

「自分のことちゃんとわかってる…?(ため息)」 

 

 

 

 

と批判の嵐になること間違いなし。間違いなし。(涙目)

 

 

 

そうなんです。何を隠そう、僕自身信じられないくらい生活リズムが腐りきっていて、

よく明け方まで起きてては、朝日が登ってから寝て、昼過ぎか夕方くらいに起きてくる

 

こと生活リズムにおいては正真正銘社会不適合者なんです。

なかなかここに関しては自信があります。こんな自信いらない…

 

 

 

さて今回の記事ではそんな僕が良い睡眠リズムで快適な生活を送れる方法を模索し、提案して、みなさんと一緒に挑戦して行こうと思っているわけです。自己満じゃないよ!

それではいってみましょー!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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まず軽い不眠症の僕について

 

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もう少し僕自身について書いておきます。

診断を受けたことはないのですが、自分では軽度の不眠症だと思っています

 

中学生の終わりのときから続くもので、今では慣れもあってネタにしているものの

本音を言えばかなり苦しめられていますし、これによる苦い思い出もたくさんあります。

 

例えば今日は早寝しようと思ってベッドに23時に入ったけれど、

頭が勝手に働いてしまっていろんな思考やら想像が自分の思いとは無関係に始まります

こうなるともう手がつけられず、常に何かを考えてしまいます。

 

結果朝日が登ってくるくらいの時間までベッドの中で待機して一睡もできないなんてことがざらにあります。ちなみに朝日が昇るくらいのタイミングで、思考に疲れてか安心してか、眠気がやってくるのです。

 

最悪でしょう?笑

 

 

夜は寝れないし、頭が冴える典型的な夜型人間なのですが、

僕は朝が大好きです。夜型だからこそかもしれません

 

 

あの新鮮な空気も

明るい太陽も

控えめに鳴き始める鳥の声も

まだ半分は眠っているような街の静けさも

それが徐々に朝の仕度をする喧騒になっていく変化も

自分だけのゆっくりとした時間の流れも

 

それら全てに心の底から憧れています。

 

 

 

 

 

 

僕の不眠症は習慣と生活リズムの悪化からくるものです

 

身体的な病気ではないと思ってます。

これをいうと知り合いには衝撃を受けられるのですが

中学生の時はバスケに熱中していて自主朝練のために毎朝4時半に起きて

まだ先生もいない学校へ行き警備員さんと顔見知りになるってな感じでした。笑

 

 

なので生活習慣を整え、寝る感覚を身体に戻せばなんとか早寝早起き型の人間に戻れると思うのです!というかそう信じています!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

もし毎朝早起きできたら…

 

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まずは素敵なことから始めましょう。

 

 

もし、毎朝今よりも早起きできたら何をするでしょう?

理想の時間に起きて何がしたいですか??

 

 

 

 

僕は起きてまず大きく伸びをします。誰にもはばかることなく。

 

 

カーテンを開けます、シャっと、勢いよく。突然入ってきた朝日の眩しさに目を少し細めながら、少し外を眺めた後、窓を開けます。思いっきり朝の空気を吸い込んでから満足してキッチンへ。

 

 

ラジオか静かな音楽を流します。

それらを聴きながら、豆を挽いて音と匂いを楽しみながらコーヒーを淹れます。今日の豆は何にしようかな、とか考えながら。ゆっくり淹れ終わったら、一口目を口に含んでじっくり堪能します。そこで少し落ち着いたらケータイをチェックして、朝食の仕度をします。トーストと卵と簡単なサラダ。典型的だけどやっぱり朝の空気に一番合うのはこのセット。コーヒーにもね。

 

 

朝食を食べた後は何をしよう。コーヒーを傍に本を読んでもいいですし、パソコンで何か作業を少ししてもいいな。天気のいい週末なんかだったら朝からカメラだけ提げて短な散歩にいくのもいいですね。

 

 

散歩中には大きな犬を釣れているおじさんに会って犬と戯れてニコニコしたおじさんと挨拶を交わします。ランニング中の人、仲良さげに散歩している老夫婦、清掃をしている人、通学中の子供…いろんな人にすれ違いながら世界がキラキラして見える。『平和』を感じるのです。

 

 

 

 

 

 

 

っとちょっと妄想に浸りすぎました。笑

これが僕の『朝』です。みなさんの中の『朝』はどんな顔をしていますか?

 

具体的に自分の大好きな朝の顔を想像してあげてください♪

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

意識する大事なこと

  

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次に心構えを。

心構えといってもそんなたいそうなものではないので、

そんなに身構えなくても大丈夫ですよ!

 

 

身構える必要はないのですが、これらがなくては始まりません。

大概自分自身の思いっていうのは行動以上に結果に結びつくものです。

 

 

 

 

 

 

 

自分が「起きたい」と思わなくては始まらない

 

自分の意思で「毎朝ちゃんと起きるんだ!自分は起きたい、起きる!」ということを明確にしてください。

 

自分の意思がないことには解決しません。

 

「正直別に起きなくてもいいや、別に生活できるし」

って人は別にいいです。その通り、朝起きなくて困ってるわけではない人は

僕も別に無理に変わる必要はないと思います。

 

これはあくまで

「朝起きたいんだ!起きたいのに起きれない。夜も寝れない。悔しい!」

そんな思いを持つ人へ向けて書いています。

 

 

 

 

 

 

寝れない・起きれない時も自分を許してあげる

 

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今日こそは早寝早起き頑張ろうと思って、早く布団についたはいいけど、

 

結局なんか寝れなくてまた深夜遅くになってしまった…

 

または

 

意気込んで早起きしようと思ってたのになぜか結局二度寝してしまい、

待ち合わせに遅刻してしまった…

 

 

 

そんな経験ありませんか?

 

そしてそんな時、思いっきり

「あぁ、またやってしまった…本当にだめだぁ…」

と落ち込んだりしまいませんか?

 

 

僕がまさにそういうことばかりなのでその気持ちはすごいわかるんです。笑

 

 

 

でもそう失敗してしまった時ほど

自分に優しく、自分を許してあげてください

 

 

失敗した…!って思うことはそれだけやろうとしていた意思があったということになります。そちらを評価してあげてください。

 

 

なんども自分自身で失敗と落胆を繰り返すことで

睡眠自体に対して恐怖心が生まれてしまうのです。

 

これでは睡眠の質も落ちて疲れも取りづらくなりますし、余計に寝ることは難しくなってしまいます。

 

 

なのでぜひ自分に寛容になってあげてください

失敗を見るのではなく、次は頑張ろうと明るく考えましょう!

 

 

 

 

 

 

 

起きることにネガティブな気持ちを捨てる

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もう一つ意識すべき大事なことは

 

「どうせ自分なんか…」「起きるなんて無理だ…」と思っている人、

今すぐその考えを窓から外へ全力でぶん投げてください!

 

 

起きることに否定的な自分とはおさらば。

 

 

はい、想像して。

モヤモヤと自分から出ている「無理だ」を掴みます。

くしゃくしゃに丸めます。

窓を大きく開けます。

構えて〜ストレス発散がてら全力で投げる!!!

 

 

イメージしましょう。視覚的なイメージを自分ですることはとても大切です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

起きれた時の自分を想像する

 

 

先ほど上に書いたようなこと。(僕のは妄想前回モードでしたが。笑)

 

起きれたらこんなことができる!

早起きしてあれをしたい!

こんな朝の生活に憧れる…!

 

 

そんな願望を実現している未来の自分を頭の中で想像してみてください。

実際に自分がそれを行なっている光景を想像することが大事です

 

 

モチベーション高めていきましょう!

 

 

 

 

 

 

 

 

睡眠リズムをつけるための約束

 

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さて、長くなりましたがようやく本題です。具体的に何をして生活リズムを直して早寝早起きに持って行くかを説明します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

朝起きたら

 

 

起きるときには交感神経という活動するための神経を働かせる必要があります。

 

 

 

 

 

カーテンを開ける(日光を浴びる)

 

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朝起きたらまずは陽の光を浴びましょう。

これによって身体が朝を認識して、活動する体勢にはいっていきます。

 

 

 

 

ストレッチか軽く体を伸ばすような体操

 

体の中に血を巡らせましょう。身体が伸びることで同時に頭も冴えてきます

 

 

水をグラス一杯ぶんのむ

 

血行を促進します。

また、睡眠中に水分不足になっているので水分を補給して脳を活性化させます。

 

 

 

朝ごはんを良く噛んで食べる

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朝ごはんはちゃんと食べましょう。

これも身体が活動をしていくことを認識するための儀式になりますし、

何よりも良く噛むことで身体と脳が活性化していきます。

 

あまり朝ご飯は食べれないという人にオススメなのはバナナ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

寝るとき編

 

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寝るときに大事なのは身体を寝るモードに徐々に持っていくことです。

身体をリラックスさせる副交感神経が働くようにしていきます

 

 

  • 寝る30分前はスマホ・PC禁止!

 

これらの電子機器からはブルーライトという特殊な光が出ていて、

それらが睡眠を妨害します。

 

現代で良くありがちなのが、寝る直前までケータイを見ているせいで

寝れなくなるというケースです。

 

 

 

この時間は読書をしたり、歯を磨いて寝る支度をしたり、

明日の支度をして過ごしましょう。

 

この習慣が間違いなく寝ることを楽にしてくれます。

 

 

いわば身体が日中の活動モードから夜の睡眠モードへと移行するための準備をするための儀式となります。

 

 

 

 

 

  • ベッドの中でケータイをいじったり本を読んだりしない

 

『ベッドは寝るための場所』ということを身体に染み込ませましょう。

 

まだケータイをいじりたい…!

この本を読まなきゃいけない!

そんな時は机やソファにしましょう

 

 

「ベッドは寝る場所」これを決めてしまうだけでだいぶ変わってきます。

 

 

そのためある程度眠くならない限りはベッドに入らない

無理して寝ようとすることはないので、何か有意義な使い方をしましょう

その際にできるだけスマホやPCに触れることは避けます。

 

 

 

 

 

  • 寝る前に意識的にリラックスする

 

まずは自分の頭でリッラクスすることが大事ということを認識して

自分がリラックスできるようなことを心がけましょう。

 

 

 

 

  • 部屋着から寝間着に着替える

 

多くの人が寝間着(パジャマ)と部屋着を一緒にしていますが

それを分けて見ましょう。

 

部屋着は部屋で何か作業をしたりする格好でもあるので身体は完全にリラックスできません

 

寝間着に着替えることで身体に

「今から寝るんだよ。完全にリラックスしていいんだよ」

って教えて上げましょう!

 

 

 

 

  • ベッドの上で軽く3分間ほどストレッチ

 

ストレッチで身体をほぐすことで血行をよくして、副交感神経を働かせます。

無理してやらないこと。軽く身体が伸びるなあ、くらいのものでちょうどいいです!

 

 

もうこの時点で電気を消してベッドの上でやるくらいで大丈夫です。

寝る体勢に入りましょう。ストレッチの例を書いておきます

 

 

 

1、寛骨マッサージ

 

耳たぶすぐ後ろの出っ張りから5mm先の凹み。

ちょっと痛いくらいにグリグリ押して上げましょう

眠くなるためのツボです

 

 

 

2、首回りのストレッチ

 

横になって首を優しく左右に振りましょう

首は日中に常に筋肉を使って重い頭を支えているのでしっかり伸ばして上げましょう

 

 

 

3、肩・肩甲骨のストレッチ

 

肩をグリグリ回しましょう

片方の腕を体の正面に伸ばし、逆腕で抱える

片方の腕を上に向けて、頭の後ろで反対の手で肘を持って引っ張る

 

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4、腰回りのストレッチ

 

仰向けになって、上半身は保ったまま右足を左側に倒す。反対も。

 

 

 

 

 

 

  • 筋弛緩トレーニング

 

身体の緊張状態を一気にほぐします

 

1、仰向けで脱力、目は閉じる

2、5秒間全身に力を入れて縮こまる

3、一気に力を抜いて30秒リラックス(ちゃんと30秒まつ!)

   (3回ほど繰り返す)

 

5秒間に対してこの30秒という長さがリラックスしていくコツです。

 

 

 

 

  • 複式呼吸

 

最後です。腹式呼吸も副交感神経を促すのに大きく役立ちます

 

他にもインナーマッスルをつけたり、ダイエットにも良く、

ストレスを軽減するとも言われており、いいことづくしの腹式呼吸です。

 

1、仰向けになって両手上に向けて足は肩幅程度開く

2、「1、2、3、4」で鼻から吸い込みお腹を膨らませる

3、「5、6、7、8」で口からゆっくり息を吐く

4、3秒ほど息を止める

   (3回ほど繰り返し)

 

 

 

 

 

寝れなかったら

 

30分ほどできっぱりと諦めてベッドから出るてしまいましょう。

 

無理に「寝よう寝よう寝よう」と考えてしまうと、

それが強迫観念となり、逆に寝ることが難しくなってしまいます。

 

 

「布団の中で寝れない」という意識を持たないために

いっそのこと起きてその時間を別のことに使ってしましょう!

例えば読者や映画を見るなど

 

ただここでも興奮するようなことは避け、スマホ・pcは見ないようにしましょう

 

ホットミルクかカモミールティーなどを飲むことも良い睡眠に繋がります♪

 

 

 

 

 

 

目標時間を固定化する

 

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寝る時間よりも起きる時間を固定化しましょう。

 

 

睡眠は何時間が良いとか言われますがはっきり言ってその人次第です。

 

なので「何時間寝なくては」「何時までに寝る」と考えるよりも

「何時に起きる」と意識しましょう

 

 

人間は思っているよりも寝なくて大丈夫な生き物です。

ある程度睡眠時間が少なくても、極端じゃない限りは

日中の活動に支障をきたすことはありません。

 

 

睡眠不足で翌朝がしんどいのは、時間不足そのものより

まだ身体が準備できていないのに無理やり起こされるからです。

 

起きる時間さえ固定化できれば身体がその時間に勝手に起きて活動できるように準備を始めるので実は多少の睡眠時間不足は問題にならないのです!

 

 

 

寝る時間、睡眠時間よりも、起きる時間の固定化を計りましょう。

 

 

 

 

 

自己覚醒を目指す

 

できればこの自己覚醒を目指して見ましょう

下記引用です。 

 

 

あらかじめ決めた時刻に、目覚まし時計などの外的手段に頼らず自発的に目覚めることを『自己覚醒』と言います。意外かもしれませんが、例えば米国では20歳以上の約半数が、この自己覚醒を習慣にしているという報告があります

 

すっきり目覚め、作業効率が上がる自己覚醒法:日経ビジネスオンライン

 

 

この自己覚醒が最終的な理想形ですね。

 

身体が自然と時間になれば起きるための準備を初めて

時間にはかなりすっきりと爽快に目覚められます!

 

 

ここをぜひ目指してチャレンジしていきましょう

 

 

 

 

 

まとめ

 

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いかがでしたか?

不眠症で朝にめっぽう弱い僕が、自分の理想とそれに近づくための道のりを描いて見ました。

 

 

ポイント
  • 理想の朝を思い描いて「起きたいと」思う
  • 起きれない・寝れないことがあっても寛容に自分を許してあげる
  • 寝る前は寝るための準備をしていく
  • 寝れない時は素直に諦めてベッドからでる
  • 起きる時間を固定化する

 

 

 

これらを達成することでぜひ、素敵な朝の時間を過ごしましょう!

 

 

 

 

 

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